De fleste af os kan nok nikke genkendende til at golf godt kan give ondt i ryggen… Især i begyndelsen af- og i slutningen af runden.
Men hvad kan du selv gøre her?!
Varm godt op inden runden!
Som alt andet sport, og husk golf er en sport!, så er opvarmning vigtigt!
Golfspillere har en tendens til at komme i sidste øjeblik på første tee, svinge to prøvesving og så få 0 point de første par huller fordi deres krop ikke er klar.
Det ville være langt mere optimalt at lave hurtig opvarmning først på 5-10 min, slå et par wedges, fulde jern og til sidst et par drives. Se videoen her for inspiration: https://fb.watch/9kxJsGXkTj/
Det vil både nedsætte risikoen for skader, gøre mindre ondt i ryggen i begyndelsen af runden, samt give en bedre score.
Book her
- Svinget påvirker til fysikken og omvendt
Vi har alle vores unikke måde at svinge på. Det har vi både fordi vi lærer hvert vores motoriske mønster i hjernen, som er unikt for os alle… Men svinget er i høj grad også påvirket af vores fysik!
Jeg selv undertegnet har nedsat bevægelighed af anklen opad, hvilket vil sige, at jeg har svært ved at lave en dyb squat uden at tilte forover. Hvad betyder det dog?
Ja det betyder, at jeg derfor har svært ved at blive over bolden i svinget og derfor let kan rejse mig op i svinget (early Extension), som typisk kan give rygsmerter.
Dvs. mine nedsatte bevægelighed i anklerne kan give mig ondt i ryggen… I know, det lyder vildt… Men det skyldes jeg simpelthen bevæger mig dårligere i en kraftfuld bevægelse som golfsvinget, og ryggen bliver derfor mere belastet og derfor er det altid et fokus område i min træning og sving teknik.
De 3 typiske sving tendenser der giver ondt i ryggen er Early Extension, Reverse Spine Angle og S-Posture.
Early extension
Reverse Spine Angle
S-posture
Alle disse tendenser kommer typisk mere pga. fysikken end selve læringen af golfsvinget!
Har du derfor en af disse sving tendenser, så er det anbefalesværdigt at kombinere en golf pro og en Golf Fys.
Golf Fyssen kan finde den fysiske forklaring, give gode øvelser, samt anbefale Golf Proen, hvordan Du lettest svinger ”rundt om” dine sving tendenser.
Eksempel kunne være du ikke havde særlig god mobilitet i dine hofter og skulle bevæge fødderne mere, både i opstilling og gennem svinget, for at undgå lænden tager alt slæbet!
Denne kobling kan jeg desværre ikke fortælle specifikt til dig, men du må få en tid for at finde ud af det.
Golf Fitness
Træning er godt for det meste! Også rygsmerter!
De største problemer med træningen er dog ofte at folk ikke får det gjort!
Jeg har haft mange motiverede igennem Golfscreening og programlægning og så vil lave øvelserne derhjemme og når jeg møder dem igen, siger de: ”Jeg fik det desværre ikke lavet”…
Vi ved vi skal gøre det. Vi har kompetencerne til at gøre det. Men vi kan ikke få det gjort!
Derfor er det vigtigste du kan gøre at finde en løsning som virker for dig!
Er du en af dem som bedst laver programmet derhjemme?
Super, kom forbi og vi får det lavet!
Er du en af dem som helst vil gå selv nede i fitness?
Super, kom forbi og vi får skræddersyet programmet og evt. kan du endda træne i vores Fitness center (fit og sund brønshøj) som er super til golf klienter
Er du en af dem som helst skal på hold?
Super, kom forbi en af vores golf fitness hold!
Vigtigst af alt er bare du får trænet.
Bevares, jeg ville anbefale træningen blev specifikt for dig og her er golf fitness godt, da du får et program efter hvad screeningen viser, vi træner de muskulaturer der er relevante i svinget og det er mere motiverende når du ved din træning er specifik for dig og din sport, men bare du får lavet en træning er helt klart bedre end ingen træning!
Smerteforskere har dog et godt udtryk her; Motion is lotion. Så bare det at bevæge sig er rigtig godt! Og hellere i det mindste få noget bevægelse end slet ikke at få det gjort!
Hverdagsændringer kan gøre meget!
De bedste smerteforskere i verden er alle enige om, at smerter er biopsykosocialt. Dvs. smerte skyldes både fysiske årsager, men også hvordan du har det psykisk og socialt.
Derfor er det vigtigt at se på det hele menneske.
Fysisk:
Der er typisk dårlig sammenhæng mellem smerter og vævsskade. Med det mener jeg, at mange kan have slidt tage i ryggen, uden nogle gener og omvendt!
Derfor er vi gået mere væk fra at kigge på røntgen billeder og MR scanninger til at diagnosticere rygsmerter, eller blot bruge disse mere til et supplement til det hele billede
Herudover så vil træning altid gøre lidt ondt hvis du har en skade eller hvis hjernen vil beskytte dig. Derfor er det godt at tænke smerteskala mere end belastningsskala hvis du får ondt ved træning.
Dvs. normal træning vil du sikkert typisk tænke 10 gentagelser og du skal være presset på de sidste gentagelser.
Her skal du mere tænke, får jeg ondt mere en 3-4 stykker på en smerteskala? Og får jeg mere ondt end dette dagen efter? Hvis ikke, så ville jeg ikke vurderer du har overbelastet!
Hvis du har haft rygsmerter i flere år, så vil det formentlig kun blive gradvist værre hvis du ikke træner. Vi ved f.eks. at inaktivitet medfører at diskus bliver tyndere og “mere tør” [1] . Både løb [2] og styrke træning [3] kan have gode effekter på dine diskus healing og sundt væv.
Men forsøger du at træne det væk ved at presse dig langt op i smerteskalaen, så bliver det også værre! For så reagerer hjernen med ekstra beskyttelse, dvs. smertesignal.
Så belastningsskala er vanvittig vigtig for dig som har disse gener!
Ydermere ved vi nu, at der ikke findes korrekt siddestilling!
Vi har forsøgt længe at få folk til at side rigtigt uden den store effekt, ikke mindst fordi vi mennesker er på ”autopilot” det meste af tiden, så efter 2 min foran skærmen er du koncentreret om noget andet end din stilling!
Det betyder ikke at god ergonomi ikke kan være rigtig godt, men mere at det vigtigste er at holde små pauser, samt at du kan sidde på gode stole, bruge hæve sænke borde osv., men du kan ikke tænke dig til en god holdning i længere tid!
Så et godt råd hvis du sidder meget ned i løbet af dagen, sæt en alarm til hver 30 min. Hver 30 min skal du så skifte stilling og lave lidt bevægelse for kroppen (ryggen op ned, til siden, dreje, rulle med skuldre). Skift gerne mellem stående og siddende. Hvis det er for længe at stå op i 30 min, så start med 15 min.
Psykisk:
En lille historie fra en kendt smerteforsker Professor Lorimer Moseley.
Han kom gående i junglen en dag. Mærker han bliver kradset af en lille pind op af benet. Ryster sit ben let og går videre. Han føler ikke den store smerte, men falder om lidt efter.
Det viste sig han var blevet bidt af en meget giftig slange og var meget heldig at overleve!
Noget tid efter går han igen i junglen. Nu sker det samme, men Moseley er nu i dyb smerte og ligger og skriger! De andre kommer løbende og kan konstatere han er blevet kradset af en lille pind. Ikke engang nok til rigtigt at have lavet vævskade!
To ens stimuli, sidstnævnte end da mindre smertefuld(!), men vidt forskellige resultater efter vores forforståelse! Fordi smerter er et beskyttelses signal, og det reagerer på mange måder efter hvilken mening vores hjerne lægger i det!
Derfor må du ikke underkende, at hvordan du psykisk har det med dine smerter, vil spille meget ind på din oplevelse af smerte, og et optimistisk sind og viden om rygsmerter vil hjælpe dig her!
Rygsmerter er nemlig ikke farlige. Typisk får 8 ud af 10 rygsmerter [4]i løbet af deres liv og kun 5 % af patienter med rygsmerter vil have ”kronisk” rygsmerter.[5]
Skulle du være en af dem hvor de bliver ved, så er læringen her med både det fysiske, psykiske og sociale coping vejen frem til færre smerter.
Socialt:
Vi kender alle den person du ringer til og spørger hvordan det går, og så svarer de kuuunn om deres sygdom.
Det er super vigtigt hvis du har smerter generelt, at fokus ikke hele tiden er på dette, men at du laver de ting der gør dig glad, laver de ting der giver dig mening og får set mennesker i din hverdag.
Derfor kan jeg som fysioterapeut også se negative påvirkninger efter corona perioder.
Folk bliver mindre aktive (fysisk), bliver mere angste og stressede (psykisk) og mere isolerede (socialt). Dvs. vi går ned på alle parametre og det påvirker vores oplevelse af smerter negativt og kan medføre en smerte bliver mere invaliderende end det reelt er, set ud fra vævsskaden.
Opsummering:
- Så husk at varme op
- Kombiner fysik med golf teknik
- Få en god træning ind i løbet af ugen
- Tænk smerter som biopsykosocialt
- Hvis du har haft rygsmerter længe (årevis) så husk belastningsskala
Skulle du have brug for hjælp til at komme dine rygsmerter til livs og bedre kunne spille golf
Book her
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25947906/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28422125/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26409630/
[4] Back Pain Facts and Statistics – ACA Hands Down Better
[5] 19 Back Injury Statistics: Spine-Chilling Facts and Figures (thegoodbody.com)