At slå længere i golf handler om 3 ting:
Fysikken, Teknikken og Udstyret.
Det lyder måske bekendt og er præcis derfor John Davies, Thomas Rosenberg og jeg kom på Golf Logik, hvor vi samler alle 3.
Lad os starte med fysikken!
Her taler vi især om Power! Og nu kommer det matematiske gaaab..;-)
- Power = Force x velocity
- Power = Styrke x (distance/tid)
Dvs power er et udtryk for, hvor stærk er du. Hvor smidig er du (distance, altså hvor langt kan du bevæge køllen). Og hvor hurtig er du (tid, altså hvor hurtigt et impuls kan du sende afsted her).
Inden vi går ind i, hvordan træner jeg så hver af disse? Så spørg lige dig selv, hvad skal DU træne?!!
Det er her screeningen er så vigtig! Book forløb her!
Screeningen viser hvor du er smidig/usmidig, hvor du er stærk, hurtig, om din balance er god og om du mangler stabilitet.
Kort sagt, alt det jeg skal vide for at lave et meget individuelt træningsprogram!
Du kan lave en masse ”ubrugelig” træning, ved at træne på noget du slet ikke har brug for, eller overse nogen meget vigtige områder du burde have fokus på!
Men lad os tale om de forskellige typer træning for at skabe power…
Styrke:
Her er der primært to relevante former for træning:
- Compound træning
- Funktionel træning
Compound træning er træning i de store øvelser som giver mest for pengene. Ren råstyrke.
Det er øvelser som Bænk pres, Dødløft, Squat/benpres, Pull downs mm. Dvs. øvelser hvor du bruger de store muskelgrupper og mange af dem på en gang.
Når dette trænes tænkes kun på styrke. Så vigtigt med få gentagelser. Jo færre gentagelser, jo mere er det styrke fremfor hypertrofi (muskeltilvækst).
Det handler om at blive stærk, ikke stor!
Pausen skal ved få repetitioner være på flere minutter. Typisk 2.00 til 2.30 min for 3-5 gentagelser.
Ydermere er der studier det viser lige så god hypertrofi ved 3 gentagelser som konventionel hypertrofi træning ved 10-12 gentagelser. ([1],[2])
Derfor er det også øvelser der ikke er for krævende for stabiliteten og ofte laves de i maskiner for netop at sikre dette.
Dog er det vigtigt at huske, at der er større risiko for skader ved så høj vægt, hvor du kun kan tage f.eks. 3 -5 gentagelser, så dette skal der arbejdes langsomt henimod og er ikke for den nye der lige er begyndt!
Hvor mange sæt skal du tage? Hvor mange gange om ugen?
Her er der mange variabler der spiller ind! Er du allerede i gang med træning? Måske trænet allerede i årevis? Eller helt nybegynder? Er du ung/gammel? mand/dame? Hvad har du tid til? osv.
Men de fleste studier vil nok pege henimod at ramme den samme muskelgruppe 2-3 gange om ugen og med 10-20 sæt om ugen, flest sæt for de store muskelgrupper.([3])
Men er du ny i træningen, så er det ikke der du starter, men der du arbejder dig henimod, og derfor vil jeg altid anbefale at få bygget et godt forløb op med hjælp her! Book forløb her!
Funktionel træning:
Her skal stabilitetsmuskulaturen i gang! Det er balde, den dybe mave, de skrå mavemuskler, dybe rygmuskler og side musklerne ved balde og ryggen.
Det er typisk kabel/elastik øvelser eller fri vægts øvelser.
F.eks. 1 arm cable push/pull eller cable rotation.
Især det at du bruger en arm af gangen gør træningen langt mere funktionel for golf, da det tvinger dine skrå mavemuskler mm. til at stabilisere langt mere, da loaden (belastningen) bliver asymmetrisk.
Her er det flere gentagelser, typisk 10-12 repetitioner og så du har mere overskud til at udføre bevægelserne.
Det var styrken, men så var der også tids delen af ligningen, dvs farten!
Her tænkes i plyometrisk træning, med masser af hop og medicin bold kast.
Hop kan være alt fra box jumps, jump squat med vægt, spring fremad, kettlebell swing mm.
Fart for overkrop nås godt med medicin bold kast ned i jorden eller ind i væggen, hvor der er et hav af gode øvelser.
Vigtigste princip er, at du kaster så eksplosivt som overhovedet muligt!
Det er 3-5 gentagelser, 3-4 sæt og så omkring 60-90 sek. Pause.
Det er intensiteten her der giver resultaterne, og derfor skal pausen også respekteres, da du hurtigt vil føle dig klar til næste sæt, men du skal være helt klart til at kunne give den fuldt æde på næste sæt…
Hvor tung skal bolden være bliver jeg ofte spurgt om?
Her skal du tænke på denne kurve mellem styrke og fart:
Jo tungere bolden er, jo langsommere vil du kaste den, og jo mere er der fokus på styrke og omvendt jo lettere den er.
Skal den så være helt let for at have fokus på fart?
Det er meget individuelt, alt efter om du virkelig er en der mangler fart i forhold til styrke eller omvendt! Herudover kan det jo være rigtig fint at variere, så f.eks. kaste med 2 kg den ene gang og 5 kg næste f.eks.
Sidste del af fysikken er smidighed.
Simpelthen hvor langt kan du bevæge køllen (mens der stadig er opspænding) og dermed skabe længere tid til at genere fart til køllen!
Det er typisk jo ældre vi bliver at fokus skal være her, men vigtigt ofte at huske, at jeg ugentligt ser unge spillere der har betydelig nedsat mobilitet et sted!
Og som jeg plejer at sige, hvis kroppen var som en elastik, så er mobiliteten hvor langt du kan strække elastikken og styrken hvilken ”farve” elastikken har (dvs let, medium, svær osv i styrke).
Og jeg vil aaaalllttiiidd adressere at kunne bevæge sig over det at blot være stærk, så ingen tvivl om det er vigtigt.
Ofte ser jeg dog folk har bevægeligheden når der testes passivt eller uden tyngdekraft, men ikke når de så skal gøre det selv eller mod tyngdekraften… Der er det så fokus på at træne bevægelighed med belastning og ikke ”bare” at strække ud.
Udstrækning/mobilitets træning må meget gerne laves dagligt, da du ikke kan overbelaste her og jeg vil næsten sige, jo mere desto bedre, men i korte perioder, f.eks. 30 sek.
Teknikken:
Her vil jeg altid lade Proen have det sidste ord, men vil dog selv gerne lave en sving analyse og koble det med hvad jeg ser fysisk.
Sving og fysik hænger nemlig nøje sammen!
Og hvis du har udfordringer fysisk, vil de derfor vise sig i golfsvinget.
Lad os tage et eksempel…
En golfspiller har meget svært ved at rotere i hoften og skabe opspænding. Det han gør i stedet, er at svaje til siden i tilbagesvinget og derved tiltes han ryg mod målet (reverse spine angle).
I nedsving kaster han sig derfor modsat og lænden tager nu en masse belastning, der skabes meget lidt fart og han får rigtig ondt i ryggen.
Dvs. god træning af hofte mobiliteten og læring af bedre bevægelses mønster, kan hjælpe på bedre golfslag, skabe mere fart og nedsætte stress på lænden!
Eksempel på 3 gode øvelser vist her:
- Først loading af hoften bed fokus på balde stabilitet (venstre billede)
- Næste tages core med for at også stabilisere mere herfra ( i midten)
- Og sidste billede ses det med golfjern, for at få feel i at slå på denne måde.
Derfor er samarbejde med golfpro så vigtigt og noget jeg altid tager meget seriøst!
Jeg arbejder med alle proer, men må alligevel fremhæve nogle stykker som jeg arbejder særligt meget med, blandt andet fordi de er så dygtige:
- John Davies-Dragør golfklub
- Benjamin Vrang og Henrik Schulze – Hjortespring Golfklub
- JOS golf – Smørum
- Jeppe Brinch og Allan Kristenen – Hedeland Golfklub
- Kim Green og Keen Bernberg- Harekær Golfklub
- Kenneth Hansen – Great Northern
De her proer bruger den data jeg kommer med fortræffeligt og vil altid gerne have så meget data som muligt og benytter min viden til at skabe den bedste mulighed for deres klienter!
Udstyr:
”Det er indianeren og ikke pilene”… Hvor har man da hørt det mange gange!
Og selvfølgelig er der en grad af sandhed i det… Men når det er sagt, udstyr er det letteste lige at vinde nogle meter på!
Ved at optimere på udstyret og få noget du syntes der er lettere at slå med, kan du nemt vinde nogle lette meter, uden at skulle ændre sving eller fysik!
Her kan du både bruge klubproer til at lave udstyret, som kan gøre det rigtig godt, ingen tvivl om det!
Men selvfølgelig er der også nogle der så lever af at KUN lave udstyr og de vil selvfølgelig have et andet udvalg og kunne noget mere.
Det er lidt som at gå i en tøj butik eller til en skrædder. Intet er forkert, men skrædderen vil opnå et andet resultat og vil klart nok også være lidt dyrere…
Her kan jeg anbefale golf ”skrædderen” Thomas Rosenberg, som er klasse til sit arbejde og meget fokuseret på kunden altid får det de ønsker og kvalitet.
Opsummering:
Så du slår længere ved at fokusere på de 3 emner, fysik, sving og udstyr…
Jeg kan hjælpe på fysikken, de førnævnte klasse proer på sving og udstyr, og Thomas Rosenberg hvis du vil nørde endnu mere på udstyrsdelen…
Skal du i gang med fysikken?
Kom forbi en screening, få lavet et program og et godt forløb og bliv evt. medlem i fit&sund brønshøj, hvor vi har golfhold, et stort golffælleskab og en masse godt udstyr for at træne på din fysik!
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29564973/